【2026年最新】寝るときの電気は消すべき？豆電球・常夜灯と睡眠の質を上げる光の使い方

2026年8月21日
2026年8月21日
健康
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「寝るときの電気、消す派？つけたまま派？」

真っ暗じゃないと眠れない人もいれば、豆電球や常夜灯がないと不安という人もいます。毎日のことだからこそ、どちらが睡眠に良いのか気になるところです。

結論からいうと、就寝中のあかりは「真っ暗か、豆電球か」だけで正解を決めるよりも、夜は光を弱め、朝は光を浴びるという流れで考えることが大切です。

日本では睡眠に悩む人が多く、照明メーカーからも体内リズムに着目した睡眠サポート照明が登場しています。ただし、高価な照明を買う前に、まずはリビングの照明を少し暗くする、スマホの光を減らす、朝にカーテンを開けるといった無料の工夫から始められます。

この記事では、寝るときの電気は消すべきか、豆電球は睡眠に悪いのか、光が睡眠に影響する仕組み、就寝前・就寝中・起床時の照明の整え方、睡眠サポート照明の選び方まで、わかりやすく解説します。

この記事の結論

場面	考え方	まずやること
寝るとき	不安なく眠れる明るさが基本	真っ暗が不安なら、足元の弱い光にする
寝る前	強い白色光を避ける	就寝1〜2時間前から電球色・間接照明へ
夜中	光源を直接見ない	常夜灯よりフットライト・人感センサーライトを検討
朝	光で体内時計を整える	起きたらカーテンを開けて朝の光を浴びる

この記事でわかること

✓ 寝るとき「真っ暗」と「豆電球」どちらがよいか
✓ 光が睡眠に影響する仕組み
✓ 就寝1〜2時間前からの照明の整え方
✓ 夜中に目が覚めにくい光の使い方
✓ 朝スッキリ起きるための光の取り入れ方
✓ 睡眠サポート照明・光目覚ましの選び方

結論｜寝るときの電気は「不安なく眠れる暗さ」が正解

真っ暗派も豆電球派も、どちらも間違いではない

寝るときの電気は、真っ暗でも、常夜灯・豆電球でも、「自分が安心して眠れる状態」であれば大きな問題はありません。

真っ暗にすると落ち着かない人が無理に消灯すると、不安や緊張でかえって寝つきが悪くなることがあります。一方、真っ暗でぐっすり眠れる人は、そのまま消灯で問題ありません。

ただし、寝室が明るすぎる、照明が直接目に入る、夜中に起きた後に目が冴えるという場合は、「安心のための光」が睡眠の妨げになっている可能性があります。

豆電球・常夜灯をつけるなら「弱く・低く・直接見えない」が基本

常夜灯を使う場合は、天井から部屋全体を照らすより、足元だけをやさしく照らす光の方が向いています。

たとえば、ベッドサイドの弱い間接照明、足元のフットライト、人感センサー付きナイトライトなどです。夜中のトイレ対策にもなり、照明をつけ直して目が冴えることも防ぎやすくなります。

【光が強すぎるかもしれないサイン】
・夜中に目が覚めることが多い
・トイレなどで起きた後、なかなか再入眠できない
・朝起きたときに眠りが浅かった感じがある
・常夜灯の位置が視界に入りやすい

夜中の安心感を残すナイトライトを探す

真っ暗が不安な方や夜中のトイレ対策には、足元をやさしく照らすナイトライト・フットライトが便利です。

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※価格・在庫・仕様・サイズはショップによって異なります。購入前に商品説明と使用環境を確認してください。

なぜ光で眠りが変わる？メラトニンと体内時計の話

睡眠ホルモン「メラトニン」は光に影響される

光と睡眠の関係で重要なのが、睡眠・覚醒リズムに関わるメラトニンです。

メラトニンは夜に分泌が高まり、体を「おやすみモード」へ切り替える働きに関わります。一方で、明るい光を浴びるとメラトニンの働きが抑えられ、体内時計にも影響します。

そのため、夜遅くまで白く明るい照明の下で過ごしたり、布団の中でスマホを見続けたりすると、脳が昼間のように覚醒し、寝つきにくくなることがあります。

公式情報も確認

睡眠の基本は、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」や、e-ヘルスネットの睡眠・メラトニンに関する解説でも紹介されています。睡眠の悩みが長く続く場合は、自己判断だけでなく医療機関への相談も検討しましょう。

夜は光を落とし、朝は光を浴びる

光の使い方で覚えておきたい原則は、「夜は光を落とす、朝は光を浴びる」です。

睡眠改善というと、高価な寝具やサプリメントを思い浮かべがちですが、光の調整は今夜からできる快眠習慣です。まずは就寝前のリビングの明るさを落とし、朝起きたらカーテンを開ける。この2つだけでも、生活リズムを整える第一歩になります。

就寝1〜2時間前｜照明を「電球色」に切り替える

白い光から、夕焼けのような暖かい光へ

快眠の準備は、布団に入る前から始まっています。理想は、就寝の1〜2時間前から照明を暖色系へ切り替えることです。

日中の作業には白く明るい「昼光色」「昼白色」が向いていますが、夜もそのままでは脳が活動モードを保ちやすくなります。調光調色機能のある照明なら電球色へ切り替え、機能がなければ間接照明やテーブルランプを使いましょう。

【見落としがちなポイント】
・寝室だけでなく、寝る前に過ごすリビングの照明を落とす
・入浴後は強い白色光を避ける
・子どもがいる家庭は、子どもの就寝時間から逆算して家全体を暗めにする
・照明を落とした後は、スマホ画面の明るさも下げる

照明の買い替えを考えているなら、明るさだけでなく調光調色機能の有無を確認しましょう。時間帯に合わせて、昼は明るく、夜は暖かい光に変えられるため、家族全員で使いやすくなります。

寝る前の光を整える照明を比較する

就寝1〜2時間前は、白く強い光から暖かい電球色・間接照明へ切り替えると、眠る準備を作りやすくなります。

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※価格・在庫・仕様・サイズはショップによって異なります。購入前に商品説明と使用環境を確認してください。

照明とセットで「入眠ルーティン」を作る

照明の切り替えは、毎晩の入眠ルーティンと組み合わせると続けやすくなります。

「照明を電球色にする → パジャマに着替える → ストレッチをする → スマホを置く」のように、決まった流れを毎日繰り返すことで、体が「そろそろ寝る時間」と覚えやすくなります。

アロマ、軽い読書、子どもへの読み聞かせなど、自分や家族が落ち着ける行動と組み合わせるのがおすすめです。

寝る前のリラックスタイムには、背中や足裏をじんわり刺激するシャクティマットを取り入れる人もいます。詳しくはこちらの記事も参考にしてください。

▶ シャクティマットは効果ない？痛い？使い方・デメリットまで徹底解説

就寝中｜常夜灯・外の光・服装を整える

豆電球の光も「目に直接入らない」工夫を

就寝中にあかりを残す場合は、光源が直接視界に入らないことを意識しましょう。

天井の常夜灯が気になる場合は、足元を照らすフットライトや、壁に向けた間接照明に変えるだけでも、目への刺激を抑えやすくなります。夜中にトイレへ行くことが多い方には、人感センサー式のナイトライトも便利です。

外からの光には「遮光カーテン」や「アイマスク」

意外な盲点が、窓から入る外の光です。

街灯、車のライト、マンション共用部の照明、早朝の日差しなどが気になる環境では、遮光カーテンを使うと寝室の光を調整しやすくなります。旅行先や、家族と就寝時間が違う場合は、アイマスクも手軽な選択肢です。

外の光が気になる人向けの快眠グッズを探す

街灯・車のライト・早朝の日差しが気になる場合は、遮光カーテンやアイマスクで寝室の光を調整しましょう。

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「着るもの」でも眠りの質は変わる

光の環境を整えたら、寝るときの服装にも目を向けてみましょう。締め付けの少ないパジャマはもちろん、近年はリカバリーウェアも人気です。

ワークマンやニトリの手頃なものから、コラントッテのような本格派まで選択肢は広がっています。詳しくは以下の記事で比較しています。

▶ リカバリーウェアの効果と選び方｜ワークマン・ニトリ・コラントッテを徹底比較

起床時｜朝は「光を浴びて」体内時計をリセット

朝の光が目覚めのスイッチになる

スッキリした目覚めにも、光が大きな役割を果たします。

朝起きたらカーテンを開け、自然光を浴びましょう。太陽光は睡眠・覚醒リズムに大きく関わるため、朝の光は体内時計を整えるうえで大切です。

【手軽な方法】
・起きたらすぐカーテンを開ける
・朝食を窓際でとる
・通勤・通学時に少し外を歩く
・在宅勤務でも午前中にベランダや玄関先で光を浴びる

天候に左右されない「光目覚まし」という選択肢

朝日が入りにくい寝室や、冬の暗い朝がつらい人には、光目覚まし時計やウェイクアップライトも選択肢になります。

起床時刻に向けて少しずつ明るくなるタイプなら、音のアラームで急に起きるよりも穏やかに目覚めやすいと感じる人もいます。効果の感じ方には個人差がありますが、朝が苦手な人には試す価値があります。

朝の目覚めを助ける光アイテムを比較する

起床時刻に向けて徐々に明るくなる光目覚ましやウェイクアップライトは、朝日が入りにくい寝室にも向いています。

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睡眠サポート照明の最新事情

体内リズムに着目した照明が登場

近年は、「眠りのための光」を意識した照明が増えています。

たとえば、Philips Hueの「トワイライトベッドサイドライト」は、体内リズムに着目した睡眠サポート照明として発売され、就寝前の落ち着いた光や目覚めの光などを特徴としています。

また、パナソニックの住宅用照明には、生活リズムに合わせて光色を調整する「おまかせモード」搭載モデルもあります。こうした機能は、毎日手動で切り替えるのが面倒な人に向いています。

選び方は「予算」と「続けやすさ」で考える

アイテム	価格帯の目安	向いている人
電球色のLED電球・ナイトライト	数百円〜	まず手軽に試したい人
間接照明・テーブルランプ	2,000円前後〜	寝る前のくつろぎ空間を作りたい人
光目覚まし時計	3,000円〜2万円台	朝が苦手な人、冬の朝がつらい人
調光調色シーリングライト	1万円前後〜	部屋全体の光を時間帯で変えたい人
スマート照明	数千円〜	アプリ連携や自動化で続けたい人