「最近、健康診断で血糖値が高いと言われた」「お腹周りが気になる」「運動不足で体が重い」こんな悩みを抱えていませんか？
実は、日本では糖尿病患者が890万人、予備軍を含めると2,210万人。高血圧は3,970万人、脂質異常症は4,220万人と推定されています。中高年の多くが何らかの生活習慣病を抱えているのが現実です。
※厚生労働省「国民健康・栄養調査」より
しかし、生活習慣病は「自分の選択で予防できる病気」でもあります。この記事では、生活習慣病になりやすい人の特徴を詳しく解説し、今日からできる予防法をご紹介します。
まずは「生活習慣病とは何か」を簡単に確認しておきましょう。
生活習慣病とは？
生活習慣病とは、食事、運動、睡眠、喫煙、飲酒、ストレスなど、日常の生活習慣が原因で発症・進行する病気の総称です。
以前は「成人病」と呼ばれ、加齢が原因と考えられていましたが、若年層でも不健康な生活習慣によって同じ病気を発症することが分かり、「生活習慣病」に改められました。
主な生活習慣病
1. 糖尿病
・血糖値が慢性的に高い状態
・患者数：890万人（予備軍含めて2,210万人）
・合併症：網膜症（失明）、腎症（透析）、神経障害
2. 高血圧症
・診察室血圧：140/90mmHg以上・家庭血圧：135/85mmHg以上
・患者数：3,970万人
・合併症：脳卒中、心筋梗塞、腎不全
3. 脂質異常症
・LDLコレステロール140mg/dL以上、HDLコレステロール40mg/dL未満、中性脂肪150mg/dL以上
・患者数：4,220万人
・合併症：動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞
4. メタボリックシンドローム
・内臓脂肪型肥満＋高血糖・高血圧・脂質異常のうち2つ以上
・生活習慣病の入り口
5. その他
・高尿酸血症、痛風
・脂肪肝、肝硬変
・慢性閉塞性肺疾患（COPD）
・がん（一部）
生活習慣病の恐ろしさ
1. 自覚症状がない
・初期はほとんど症状がない
・気づいた時には進行していることが多い
2. 重大な合併症
・三大疾病（がん、脳卒中、心臓病）のリスクが高まる
・日本人の死因の約50%を占める
3. 生活の質が低下
・透析（週3回、1回4時間）
・失明、足の切断
・要介護状態
生活習慣病になりやすい人の特徴【完全チェックリスト】
次のチェックリストで、あなたの生活習慣病リスクを確認してみましょう。
当てはまるものにチェックを入れてみてください。
生活習慣編
□ 現在の年齢が40歳以上
□ 20代の頃と比べて体重が10kg以上増えている
□ 喫煙者である
□ よく飲酒をする（週5日以上、1日2合以上）
□ ストレスを感じることが多い
□ 睡眠不足（1日6時間未満）
□ 運動不足（週2回未満、1回30分未満）
食事習慣編
□ パンやご飯など炭水化物をたくさん食べる
□ 脂っこい食べ物をよく食べる
□ 野菜をあまり食べない（1日350g未満）
□ 濃い味付けを好む
□ 甘いジュースやお菓子をよく食べる
□ 間食が多い
□ 深夜に食事をすることが多い
□ 早食いである
□ 外食やコンビニ弁当が多い
身体的特徴編
□ お腹周りが大きい（男性85cm以上、女性90cm以上）
□ BMIが25以上（肥満と判定）
□ 健康診断で数値の異常を指摘された
□ 家族に生活習慣病の人がいる（遺伝）
生活環境編
□ デスクワーク中心で1日ほとんど歩かない
□ 車での移動が多い
□ 在宅ワークで運動不足
□ 不規則な生活リズム
判定：
・0〜5個：リスク低い（このまま健康的な生活を）
・6〜10個：リスク中程度（生活習慣の見直しを）
・11〜15個：リスク高い（すぐに改善が必要）
・16個以上：リスク非常に高い（医療機関を受診）
項目別｜なりやすい人の詳細解説
1. 年齢・体重の変化
40歳以上は要注意：
・基礎代謝が落ち始める
・若い頃と同じ食事量でも太りやすい
・内臓脂肪が蓄積しやすい
20代から10kg以上増えた人：
・肥満傾向
・メタボリックシンドロームのリスク
・生活習慣病の入り口
2. 食事習慣が乱れている人
炭水化物・脂っこい食べ物が好き：
・血糖値が上がりやすい
・中性脂肪、コレステロールが増える
・肥満になりやすい
濃い味付けを好む：
・塩分の過剰摂取（日本人平均約9.5g、目標6g未満）
・血圧が上昇
・高血圧症のリスク
野菜をあまり食べない：
・食物繊維不足
・栄養バランスの悪化
・腸内環境の悪化
甘いジュース、間食が多い：
・血糖値の急上昇
・糖尿病のリスク
・肥満
深夜の食事：
・消化不良
・脂肪が蓄積しやすい
・睡眠の質が低下
早食い：
・血糖値の急上昇
・満腹感を感じる前に食べすぎる
・肥満
3. 運動不足の人
1日ほとんど歩かない：
・筋肉が減って代謝が落ちる
・肥満になりやすい
・血糖値、血圧が上がりやすい
運動習慣がない：
・週2回未満、1回30分未満
・心肺機能の低下
・生活習慣病のリスク増大
デスクワーク、在宅ワーク：
・座りっぱなしで血流が悪化
・エコノミークラス症候群のリスク
・肩こり、腰痛
4. 喫煙者
タバコの有害物質：
・約150種類の有害物質
・約30種類の発がん性物質
喫煙が引き起こす病気：
・肺がん
・慢性閉塞性肺疾患（COPD）
・動脈硬化の促進
・心筋梗塞、脳卒中のリスク増大
受動喫煙：
・家族も健康被害を受ける
5. 飲酒習慣がある人
過度な飲酒（週5日以上、1日2合以上）：
・肝硬変、脂肪肝
・高血圧症
・脂質異常症
・高尿酸血症、痛風
・食道がん
適量の目安：
・ビール：500ml（中瓶1本）
・日本酒：1合（180ml）
・ワイン：グラス2杯（200ml）
・週2日以上の休肝日
6. ストレス・睡眠不足の人
ストレスが多い：
・自律神経の乱れ
・血圧の上昇
・暴飲暴食
・免疫力の低下
睡眠不足（1日6時間未満）：
・ホルモンバランスの乱れ
・食欲増加（グレリンの増加）
・代謝の低下
・糖尿病、高血圧のリスク増大
7. 遺伝的要因
家族に生活習慣病の人がいる：
・糖尿病、高血圧、脂質異常症は遺伝性がある
・親が糖尿病の場合、子どもが糖尿病になるリスクは2〜3倍
・遺伝だけでなく、食事習慣も似るため
生活習慣病の進行｜放置するとどうなる？
生活習慣病は、段階的に進行します。
第1段階：不健康な生活習慣
↓
第2段階：予備軍（境界領域期）
・血糖値、血圧、コレステロールがやや高い
・自覚症状はない
↓
第3段階：生活習慣病の発症
・糖尿病、高血圧症、脂質異常症
・自覚症状に乏しい
↓
第4段階：重症化・合併症
・脳卒中、心筋梗塞
・糖尿病の三大合併症（網膜症、腎症、神経障害）
↓
第5段階：生活機能の低下・要介護状態
・透析、失明、足の切断
・寝たきり
重要：どの段階でも、生活習慣を改善することで進行を抑えられます。
今日からできる予防法｜5つの改善ポイント
1. 食事の改善
バランスの良い食事：
・主食、主菜、副菜をバランスよく
・野菜を1日350g以上（両手いっぱい）
・塩分を1日6g未満に
食べる順番：
・野菜 → タンパク質（肉、魚） → 炭水化物（ご飯、パン）
・血糖値の急上昇を防ぐ
避けるべきもの：
・甘いジュース、お菓子
・揚げ物、ファストフード
・加工食品（塩分が多い）
2. 適度な運動
有酸素運動：
・週2〜3回、1回30分
・ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車
・脈拍100〜120程度の強度
日常生活で運動量を増やす：
・エレベーターではなく階段を使う
・1駅分歩く
・家事を積極的に行う
3. 禁煙・節酒
禁煙：
・自力で難しい場合は禁煙外来を利用
・保険診療で治療可能
・ニコチンパッチ、ニコチンガムなど
節酒：
・適量を守る（ビール500ml、日本酒1合）
・週2日以上の休肝日
・飲みすぎた翌日は休肝日に
4. 十分な睡眠とストレス管理
睡眠：
・1日7〜8時間
・規則正しい生活リズム
・寝る前のスマホ、カフェインを避ける
ストレス管理：
・深呼吸、瞑想
・軽い運動
・趣味の時間を持つ
・人と話す
5. 定期的な健康診断
年1回の健康診断：
・血糖値、血圧、コレステロールをチェック
・早期発見、早期治療
自宅でのチェック：
・血圧計を購入（3,000円〜）
・毎日測定して記録
・体重計で毎日測定
よくある質問
Q1：生活習慣病は治る？
A：完治は難しいですが、生活習慣の改善と適切な治療で、進行を抑え、症状をコントロールできます。予備軍の段階なら、生活習慣の改善だけで健康な状態に戻ることも可能です。
Q2：遺伝だから仕方ない？
A：遺伝的要因があっても、生活習慣の改善で発症リスクを大幅に下げられます。家族に生活習慣病の人がいる場合は、より注意深く予防することが大切です。
Q3：若いから大丈夫？
A：いいえ。最近は20〜30代でも生活習慣病が増えています。若いうちから健康的な生活習慣を身につけることが重要です。
Q4：症状がないけど、本当に危険？
A：はい。生活習慣病は「サイレントキラー」と呼ばれ、自覚症状がないまま進行します。症状が出た時には、すでに重症化していることが多いです。
Q5：医療費はどれくらいかかる？
A：通院治療で月数千円〜1万円程度。透析になると月40万円（自己負担1〜2万円）。入院・手術で数十万円〜数百万円かかることもあります。予防が最も経済的です。
まとめ｜生活習慣病は予防できる
生活習慣病は、日常の生活習慣が原因で発症する病気です。だからこそ、生活習慣を改善することで予防できます。
生活習慣病になりやすい人の特徴：
・40歳以上、20代から10kg以上増えた
・食事習慣が乱れている（炭水化物・脂っこい食べ物・濃い味付け・野菜不足）
・運動不足（週2回未満、1回30分未満）
・喫煙、過度な飲酒
・ストレス、睡眠不足
・家族に生活習慣病の人がいる
今日からできる予防法：
1. 食事の改善（バランス良く、野菜350g、塩分6g未満）
2. 適度な運動（週2〜3回、1回30分）
3. 禁煙・節酒
4. 十分な睡眠とストレス管理
5. 定期的な健康診断
重要なポイント：
・自覚症状がなくても危険
・予備軍の段階での改善が重要
・どの段階でも改善できる
・完璧を目指さず、できることから始める
チェックリストで6個以上当てはまった方は、今日から生活習慣の改善を始めましょう。小さな一歩が、将来の大きな健康につながります。
健康診断で異常を指摘された方は、放置せずに医療機関を受診してください。早期発見、早期治療が、健康寿命を延ばす鍵です。
※本記事は厚生労働省・日本高血圧学会などの公開資料を参考に作成しています。
体調や症状について不安がある場合は、必ず医療機関に相談してください